PROPÓSITOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

Dra. Guadalupe Blay Cortés

Responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)
 

2020 ha sido un año marcado por un mayor sedentarismo y un cierto aumento de peso. De cara a 2021, ¿qué medidas hay que tomar?

Para evitar el aumento de peso debemos mantener una dieta equilibrada, tipo mediterránea o atlántica, caminar 10.000 pasos e hidratarse adecuadamente.

¿Cómo hacerlo?

Concienciarse de lo importante que es preservar nuestra Salud e imponernos estas rutinas diariamente.

¿Qué objetivo de pérdida de peso es sensata? ¿Importa más la talla, el peso o ninguno de los dos?

Hay que intentar perder un 10% del exceso de peso como objetivo inicial. La talla nos puede indicar con más precisión el acúmulo de grasa corporal, especialmente la abdominal. El peso no discrimina el músculo de la grasa. Hay que valorar conjuntamente las dos medidas

¿Cómo equilibrar la ingesta calórica con la actividad física para poder reducir el peso?

Existen tablas que nos orientan las calorías que debemos ingerir con relación al ejército que hacemos, nuestra talla, peso, trabajo ...

¿Qué tipo de alimentación hay que adoptar?

Siempre una dieta variada, equilibrada en nutrientes, consumir los alimentos de cada temporada, que nos aportan lo que vamos a necesitar. Y mantenerla a largo plazo. Evitar siempre dietas milagrosas.

¿Importa planificar los menús y la compra? ¿Cómo debe hacerse?

Si planificas los menús, es más sencillo equilibrarlos y realizar mejor la compra, sin caer en la tentación de comprar otros alimentos.

¿Cómo debe plantearse un cambio de hábitos de vida?

• Visualizar lo que queremos.
• Creer que somos capaces de alcanzarlo
• Ser positivos
• Conocer que queremos cambiar
• Escribir nuestras metas
• Encontrar nuestra motivación
• Comprometerse a realizarlas
• Empezar con ilusión y confianza
• Reforzarlas con notas recordatorias.
• Celebrar los logros.

Si teletrabajamos, ¿Cómo evitar el picoteo? ¿Qué tentempiés de media mañana o media tarde pueden ser opciones saludables?

Estar en casa nos facilita el acceso a la despensa, es por ello que debemos tener alimentos saludables en casa. Es conveniente tomar algo a media mañana y media tarde, por ejemplo, Fruta, yogur, gelatina, frutos secos, pan tostado casero con jamón o queso fresco.

Mucha gente opta por saltarse las cenas si han comido mucho o porque creen que de esta manera mantendrán el peso ¿es una opción? ¿Qué alimentos deben incluirse y cuáles limitarse en las cenas?

Es un error no cenar, si es conveniente hacerlo antes de las 9 de la noche.

La cena debe aportar el 25% de las calorías diarias y tiene que ser ligera y saludable:

• Incluir alimentos como: hortalizas (en cremas, ensaladas, al vapor, hervidas…), frutas, carne magra (pollo, pavo), huevos, pescado, lácteos. Podemos incluir hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las legumbres, pero siempre poca cantidad.
• Evitar: Frituras y rebozados, azúcares, salsas, alimentos precocinados, bollería, guisos contundentes…

Con la edad se tiende a pensar que es natural ganar tallas y peso. ¿Esto es así o por el contrario deberíamos mantener siempre el mismo peso?

Es normal ganar peso con la edad, pero debemos mantener una actividad física y una alimentación adecuada para prevenirlo.