¿Por qué es importante cuidar nuestra alimentación de cara a nuestra salud?

La alimentación es y ha sido siempre fuente de salud, de tal manera que ya muchos estudios epidemiológicos la relacionan con la disminución de enfermedad, la longevidad de la población y otras áreas de la salud en general. Entre los determinantes de la salud, ya citados por Lalonde hace más de 40 años, la alimentación y la dieta se han configurado como elementos básicos de los llamados estilos de vida principales a la hora del mantenimiento de una buena salud individual y poblacional. La dieta equilibrada, el descanso, el ejercicio, un ritmo de vida relajado, la eliminación del tabaco y la moderación en el consumo de alcohol fortalecen nuestras defensas de forma natural.

La dieta debe identificarse con “un estilo de vida saludable “.

¿En el caso concreto de los catarros/resfriados?

Hay que aprovechar las propiedades de los alimentos de temporada para llenar nuestra despensa energética e inmune. La dieta mediterránea es probablemente una gran aliada en la alimentación otoñal. El otoño nos deja menos horas de luz y más frío, es frecuente la propensión a catarros y procesos gripales. Así pues, hay alimentos que nos aportan las vitaminas y oligoelementos necesarios para contrarrestar los rigores del clima y de nuestra actividad.

¿Qué alimentos refuerzan nuestras defensas de cara a un posible enfriamiento?

Los alimentos de origen vegetal que incluyen semillas (cereales, legumbres, frutos secos), tubérculos y raíces, aportan gran cantidad de energía junto a nutrientes esenciales, y frutas y hortalizas, que son grupos de enorme interés por sus beneficios con gran riqueza en vitaminas, elementos minerales y fibra, hacen que su consumo sea imprescindible para conseguir una alimentación sana y equilibrada.

Las vitaminas son esenciales:

Vitamina A: Fundamental para el sistema inmune y la prevención de infecciones y del envejecimiento, como antioxidante natural que es.

Alimentos que la contienen: Hígado, mantequilla y nata, huevos y lácteos completos, verduras de color verde oscuro, o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como zanahoria, batata, calabaza, espinacas, lechuga, brócoli, coles de bruselas, tomate, espárragos, y frutas como, el melón, la papaya, el mango, el melocotón y las cerezas.

Vitamina B: Fortalece el sistema inmunológico.

Alimentos que la contienen: Hígado y vísceras en general, carnes de ternera, pollo y cerdo, huevos, y cereales integrales (arroz, trigo, avena…), legumbres (soja, guisantes, lentejas, garbanzos…) o las nueces. También en las setas, la levadura de cerveza y el germen de trigo.

Vitamina C: Esta vitamina contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones y nos defiende de las infecciones, siendo como otras vitaminas un poderoso antioxidante.

Alimentos que la contienen: Sus fuentes son sólo de origen vegetal y la contienen la gran mayoría de verduras (los pimientos, las coles, la coliflor, las espinacas, los tomates los pimientos y las patatas) y de frutas como plátanos, cítricos, mangos, manzanas, piñas, melón, fresas, kiwi, fresas, bayas, caqui o guayabas.

Vitamina E: Antioxidante también protege de la presencia de sustancias tóxicas que penetran el organismo por vía respiratoria o bucal. Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de administrar vitamina E, especialmente en enfermedades por virus.

Alimentos que la contienen: aceites vegetales germinales (soja, cacahuete, arroz, algodón y coco), vegetales de hoja verde, cereales y panes integrales.

Flavonoides: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

Zinc: Su deficiencia se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones. Lo encontramos en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Selenio: Una carencia de esta sustancia también afecta a la inmunidad, que podemos contrarrestar con el consumo de carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Cobre: Antiinflamatorio y antiinfeccioso, el cobre está presente en hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

Ácidos grasos: Su fuente son los aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), el germen de trigo y los frutos secos oleaginosos.

Algunos alimentos de esta temporada ricos en estas sustancias son:

• GRANADAS: Se ha mostrado eficaz en tratamientos de otitis crónicas, sinusitis y faringitis. Su capacidad antioxidante es tres veces mayor que la del té verde, el vino tinto y el zumo de arándanos. Lleva ácido cítrico, antiinflamatorio y antiséptico, alcalinizador de la orina y potenciador de la acción de la vitamina C y ácido málico antioxidante, presente en el ciclo de Krebs en la obtención de ATP. Rico en Flavonoides y taninos (presentes sobretodo en la pulpa blanca), Vitaminas A, C y E aportando el 50% RDA, Vitaminas del grupo B, ácido. fólico, su aporte equivale al 100% de la RDA.

• FRESAS: Cantidades importantes de los tres antioxidantes por excelencia (vitamina E, C y betacaroteno).

• TOMATE: El licopeno, vitamina C y betacaroteno lo convierten en un aliado anticáncer (sobre todo de próstata), dolencias degenerativas y cardiacas.

• UVA: Abundante en vitamina A, reverastrol en el pellejo. En las uvas pasas, extracto de semilla de uva y aceite de uva el contenido en antioxidantes es mayor.

• AJO Y CEBOLLA: Poseen flavonoides, vitaminas del grupo B y minerales.

• CRUCÍFERAS: Col, brécol, coliflor, coles de bruselas… Son ricas en betacaroteno y vitamina C, ácido fólico, hierro y calcio. Los fitonutrientes se encuentran también en el brócoli –que aporta además ácido fólico y vitaminas C y A,

Otros alimentos también interesantes por sus propiedades nutricionales son:

1. La espinaca, es rica en vitaminas A y C, y ácido fólico, y constituye una buena fuente de magnesio. Asimismo, estimularía el sistema inmunológico
2. Cítricos: naranjas, pomelos, limones… proporcionan, sobre todo, vitamina C y flavonoides, que neutralizan la acción de los radicales libres.
3. Manzanas son una buena fuente de vitamina C, un antioxidante que previene el daño celular.
4. Los arándanos contienen fitonutrientes. Además, son una fuente de fibras y vitamina C.
5. Frutos secos: abundantes en vitamina E, selenio y elementos fotoquímicos. Ricos en arginina
6. Verduras de hoja verde: espinacas, berros… son buena fuente de antioxidantes naturales (vitamina C y E). Además, las espinacas son ricas en luteína, un pigmento de importantes propiedades antioxidantes.
7. Aceite de oliva: por su contenido en ácido oleico, vitamina E y compuestos fenólicos es uno de los alimentos con mayor poder antioxidante.

¿Es cierto que la vitamina C se aconseja en estos casos?

Para prevenir los catarros de otoño -y de cualquier época- es ideal el consumo de cítricos (naranjas y limones), cuyo alto contenido en vitamina C ayuda a elevar las defensas naturales del organismo. También son ricos en esta sustancia el tomate y el kiwi.

¿Es cierto que es conveniente tomar caldos y sopas ante estos casos? ¿Qué tipo de caldos/sopas son los más recomendables en este caso?

El consumo de caldos calientes, nos permite mantener nuestra temperatura corporal en 37º. Los caldos y sopas son una gran fuente de hidratación, necesaria siempre y especialmente en casos de mucosidad.

Según un estudio de la Universidad de Nebraska, la sopa que contiene pollo, cebolla, zanahoria apio perejil y pimienta, alivia la congestión nasal.

Otro estudio indica que estas sopas mejoran la protección nasal reforzando a los cilios, previniendo la entrada de agentes infecciosos.

Las proteínas contienen aminoácidos como la cistina que mejora la mucosidad

Una sopa energética nos proporciona una buena termorregulación.

Las sopas más recomendables son las tradicionales que contengan legumbres, arroz o pasta, verduras variadas y pollo/gallina: cocido madrileño, pote gallego, sopa castellana…